编者按：久坐症的腰酸背痛已经让当代白领们痛苦非常了，而现在，我们因为疫情需要居家办公，尽管免去了通勤的烦恼，但腰酸背痛还是一次又一次找上门来。在健身房也没法儿去、理疗师约不到的情况下，本文作者Danielle Kosecki提供了几个在家里就能轻松缓解疼痛的好方法，还摆脱绘图师Alexandre Luu把这些动作用清新的动图表示出来了。本文发表在Medium上，原文标题How to Ease Your Quarantine Aches and Pains。
绘图：Alexandre Luu
(资料图片)
背酸痛吗？膝盖难受吗？有这种感觉得人可不止你一个。美国“居家令”发布有一个多月了，这么久以来，很多人都被要求居家隔离，我们拖着疲惫不堪、营养不足、睡眠不足的亚健康身躯宅家，无论需不需要工作，长期居家都对我们的身体带来了很大的影响。
理疗师Kelly Starrett是“The Ready State移动虚拟教练”APP的创始人，也是《姿势决定健康》（Deskbound: Standing Up to a Sitting World）一书的作者，他说：“人们开始感觉不舒服的原因之一是，他们的环境不利于身体健康：我们一直坐在桌前一动不动，身体都僵了。”
好消息是，你并不需要花很多时间就能感觉好一点儿。专家表示，除了缓解压力（比如保持充足的睡眠，它很有帮助）这个最基本的方法之外，你还可以调整环境，在每一天保持轻松的、有针对性的拉伸运动也会让你好受很多。
优化办公空间
即使你很幸运，家里有一个书房可以用来办公，但这也不能保证你的书房就符合人体工程学。杰西卡·多林顿（Jessica Dorrington）是俄勒冈州波特兰贝瑟尼理疗协会的理疗主任，她说：“我们的坐姿往往不一定是正确的，我们还往往会保持错误的坐姿很久很久，这样，颈部、肩部、肘部、腕部、手部越来越痛了。但只要我们改变办公空间，这些问题便迎刃而解。”
从电脑开始
我们这群人不得不远程工作，其中，我们面临的最大问题之一是：经常使用笔记本电脑而不是台式电脑。Dorrington说：“短时间内使用笔记本没问题，但从人体工程学的角度来看，它更像是一个噩梦。”
把笔记本电脑（或显示屏）放在支架上，或者在下面垫几本书，让电脑起码和眉毛平齐，然后给笔记本电脑配上鼠标和外接键盘——理想情况下，如果没有数字辅助键盘区，右手从键盘挪到鼠标上应当是不费力的（如果不是左撇子）。把键盘平放，不需要架高，尽量不要把手一直放在鼠标上，否则会拉伤肘部和手部肌肉。
选一把好椅子
椅子对你的身体感受有很大的影响。2012年的一项系统性研究显示，当员工拿到符合人体工程学的办公椅、学习如何正确使用后，他们报告的肌肉骨骼疼痛状况立即就会减少。
如果可能的话，锁上办公椅，这样你就不能一直向后靠到椅子变形。如果你没有办公椅，那你可以用毛巾来帮忙，把毛巾卷起来，放在腰后面作为腰部的支撑，它可以帮助你坐得更直。你需要调整椅子的高度，标准是：坐下来之后，脚可以平放在地面（或踏板）上，前臂和地面平行，肘部与地面的角度成90度，手腕平放在键盘上。如果你的椅子没有扶手，那你可以把椅子挪到桌子下面，这样，你能离键盘更近一些。Dorrington说：“即使前胸和桌子之间的距离已经很近了，但如果持续时间过长，也会给你的颈部肌肉带来很大压力。”
绘图：Alexandre Luu
休息更多一些
如果一天当中，你可以在坐着、站着办公之间切换，那么请继续。2011年的一项研究显示，每天坐着办公的时间减少66分钟，这些员工报告上背部和颈部疼痛的情况会减少，他们的情绪也有了改善。Dorrington说：“我们的身体并不喜欢保持某个姿势超过30分钟，所以每隔30分钟就在坐姿和站姿办公之间切换是非常好的选择。”即使只是在房间里走一走也是有帮助的。
解决疼痛问题
我们都听过“久坐症有多大危害”的警告，久坐确实会对身体造成损害，而且日常锻炼还不一定能修复这些问题——尤其是如果你的办公空间有上述问题的话。
Dorrington说：“我想说，我们的身体并不喜欢保持特定姿势太久，90%的“白领病”都是这个原因导致的。所以我们需要改变习惯，减少对肌肉组织的压力。”
最好的方法就是站起来、多运动。专家建议，我们现在每天工作至少8小时，期间，你累积要站立或轻度活动（比如走路）够2小时，渐渐地，你要把这个时间延长到4个小时（Dorrington建议每隔30分钟就在坐姿和站姿办公之间切换一次，这样你就可以累计4小时了）。
如果你在坐着办公之外已经有足够的轻度活动，但仍然感到疼痛，那么你可以根据需要做一些有针对性的伸展运动，下文就展示了许多适合你的伸展运动。Dorrington解释说，除非特别指示，那么每个拉伸动作都要保持30-45秒，然后换边。“如果你的肌肉特别紧，那你可以通过坚持每天拉伸5分钟来缓解。”
髋部疼痛
为什么髋部会疼痛：长时间坐着意味着你的腰部一直处于弯曲状态，这会让臀部屈肌（臀部前部的肌肉）变短、变紧。
怎么缓解：双脚分开站立与臀部同宽；双手放在腰两侧，右脚弓步向前，双膝微微弯曲。保持背部挺直（尤其是腰部不能弯曲），收紧尾骨，将骨盆向前推，左脚脚跟离地。你应该能感觉到你的左臀部和大腿得到了拉伸。换腿，另一边动作一样。
绘图：Alexandre Luu
颈肩痛
为什么颈肩会疼痛：Dorrington说：“过度使用肌肉，它就会特别愤怒。”如果你对着笔记本电脑工作时，脖子不断前倾；或者老是用头和肩膀夹着手机打电话，那你的肩颈肌肉就过度使用了。如果你过度使用了肌肉，那么结缔组织、肌腱可能就非常愤怒，它们会让你的肩膀、脖子疼痛非常。
怎么缓解：Dorrington说：“如果疼痛的地方只有一个，那么你可以按压疼痛的位置几秒，这样就能缓解症状。”你也可以拉伸这些紧绷的肌肉：站直或坐直，将右手手背抵在腰上，将左手举过头顶，放在头上；左手慢慢地把头拉向左肩，伸展脖子右侧的肌肉。如果要加强拉伸效果，那么可以用左手控制头部带动上半身向左下方拉伸，同时保持右手抵住下背部。
绘图：Alexandre Luu
上背部疼痛
为什么上背部会疼痛：肩胛骨（上背部）疼痛可能来自脖子（见上图）或胳膊部位肌肉的不恰当使用。Dorrington说：“标准姿势是肘部放置于身体两侧，大臂小臂之间呈90度角，如果不是这样，那你的背部肌肉可能会感到疲劳。”
如何缓解：站直或坐直，努力向下收紧两侧肩胛骨，就像肩胛骨之间有一支铅笔需要抓住一样。这个过程中，要避免耸肩。保持5秒钟，然后放松，重复10次。你应该能感觉到肩膀上斜方肌的拉伸。
绘图：Alexandre Luu
除此之外，你还可以拉伸胸肌。不选择拉伸上背部肌肉是因为驼背普遍存在，它们可能已经因为驼背而过度伸展了。你需要面向墙角站立，双脚分开与臀部同宽。把你的手掌放在两边的墙上，与头齐高。保持核心肌肉紧绷，左脚向墙角迈一步，手掌和前臂压向墙壁。你应该能够感受到胸部有伸展的感觉。
绘图：Alexandre Luu
腰痛
为什么腰会痛：久坐或身体前倾是腰痛的罪魁祸首。
如何缓解：站直，双脚分开与臀部同宽。保持膝盖不打弯，双手放在腰背部，轻轻向后倾斜，臀部向前，视线注视天花板。坚持一秒钟，然后回到原位。重复10次。
膝盖疼痛
为什么膝盖会疼痛：Dorrington说：“膝盖就像是铁轨上的火车一样，它会在行驶中于铁轨内上下移动。但如果膝盖长时间呈90度弯曲，那么膝盖骨就会被铁轨挤压。”
如何缓解：站直，双脚分开与臀部同宽，将左脚放在身后凳子或台阶上。保持背部挺直，弯曲右腿，让身体向地面下沉。你应该感觉到你的左臀部和大腿被拉伸了。然后换另一边。
绘图：Alexandre Luu
脚跟疼痛
为什么脚跟会疼痛：你可能患上了足底筋膜炎，足底筋膜是连接跟骨和脚趾的组织。该问题的产生有几个可能的原因：久坐导致小腿肌肉紧绷，脚底肌肉无力，这两种情况都会导致足底筋膜炎；当你走路时，脚后跟的脂肪垫会鼓起来，这也会使情况恶化；最后，穿拖鞋或穆勒凉鞋走路的话，为了保证鞋子跟脚，你走路时一定会抬起大脚趾，这会给足底筋膜施加更大的压力。
如何缓解：换双有后帮的鞋子。拉伸你的小腿肌肉：双脚分开站立与臀部同宽，双手放在臀部上或墙上；右脚弓步向前，左腿伸直，身体前倾，慢慢加深右腿的弯曲，左脚跟不能离开地面。Dorrington说：“这能拉伸小腿肚的腓肠肌。”
绘图：Alexandre Luu
Dorrington认为还需要拉伸小腿的比目鱼肌，动作如下：右腿动作同上，左腿不需要保持伸直，可以弯曲。Dorrington说：“你一定想把两者都拉伸一下的。”然后换另一边。
绘图：Alexandre Luu
译者：喜汤
